„Ich schlafe einfach nicht mehr durch." Diesen Satz hört man in jeder Hausarztpraxis ab 60. Aufwachen um drei Uhr ist im Alter normaler als das durchschlafende achteinhalb-Stunden-Ideal, das uns Werbung verkauft. Die Frage ist nicht, ob sich der Schlaf ändert – sondern wann er Sie krank macht.
Was natürlich ist
- Kürzere Schlafdauer: Statt 8 Stunden reichen vielen Menschen über 65 nur noch 6 bis 7.
- Frühes Einschlafen, frühes Aufwachen: Der biologische Rhythmus verschiebt sich nach vorn.
- Leichterer Schlaf: Tiefschlafphasen werden kürzer – das ist keine Krankheit, sondern ein normaler Alterungsprozess.
- Häufigeres Aufwachen: Zwei- bis dreimal pro Nacht ist nicht ungewöhnlich, wenn Sie danach wieder einschlafen.
Wann Sie zur Ärztin sollten
- Sie liegen länger als 30 Minuten wach beim Einschlafen, an mehreren Nächten pro Woche.
- Sie wachen auf und können nicht mehr einschlafen, an mehr als drei Nächten pro Woche.
- Sie sind tagsüber so müde, dass es den Alltag beeinträchtigt.
- Ihr Partner berichtet von lautem Schnarchen mit Atemaussetzern (Verdacht auf Schlafapnoe).
- Sie schlafen über 9 Stunden und sind trotzdem erschöpft.
Schlafhygiene – die unterschätzte Therapie
Studien zeigen: Bei chronischen Schlafproblemen wirkt eine konsequente Schlafroutine über 4 bis 6 Wochen genauso gut wie Medikamente – nur ohne Nebenwirkungen. Das wirksamste Programm:
- Feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Klingt unromantisch, ist aber der wichtigste Hebel.
- Kein Mittagsschlaf länger als 20 Minuten, und nicht nach 15 Uhr.
- Tageslicht am Morgen: 20 Minuten draußen, am besten vor 10 Uhr.
- Kein Bildschirmlicht in der letzten Stunde vor dem Bett.
- Kühles, dunkles Schlafzimmer: 17–19 °C ist optimal.
- Bett nur zum Schlafen: Wenn Sie 20 Minuten wach liegen, aufstehen und in einem anderen Raum lesen.
„Das Bett ist kein Wartezimmer für Schlaf. Wer wach im Bett liegt, trainiert sein Gehirn, dass das Bett ein Ort des Wachseins ist."
Was bei Medikamenten zu beachten ist
Benzodiazepine (Diazepam, Lorazepam) und „Z-Substanzen" (Zolpidem, Zopiclon) wirken sofort – aber im Alter erhöhen sie das Sturz- und Demenzrisiko deutlich. Die Priscus-Liste rät bei Senior:innen ausdrücklich davon ab. Mehr als drei Wochen sollten sie nie ohne ärztliche Begleitung eingenommen werden.
Sanftere Alternativen: Baldrian, Hopfen, Melatonin retard (rezeptfrei in Apotheke), seit 2020 für Menschen ab 55 zugelassen. Wirkt nicht bei allen, aber ohne Abhängigkeitsrisiko.
Das Schlafapnoe-Risiko ernst nehmen
Mindestens jede:r dritte Mensch über 65 hat behandlungsbedürftige Atemaussetzer. Symptome: lautes Schnarchen, morgendlicher Kopfschmerz, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme. Wer das nicht behandelt, hat ein deutlich erhöhtes Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Demenz. Eine CPAP-Maske ist heute leise und in vielen Fällen lebensverändernd.
Was Sie heute Abend tun können
Stellen Sie den Wecker auf morgen früh, immer dieselbe Zeit. Lassen Sie Bildschirm, Smartphone und Tablet ab 21 Uhr im Wohnzimmer. Lesen Sie 20 Minuten ein langweiliges Buch. Stehen Sie auf, sobald Sie 20 Minuten wach gelegen haben. In zwei Wochen werden Sie merken, was sich davon bewährt – und was nicht.